Bíceps do treinamento halteres 20 libras (9 quilos)

Train haltere 20 libras (9 kg) pode ajudar a moldar o seu bíceps. Ao se exercitar com halteres em vez de barras ou máquinas que você obter uma maior amplitude de movimento, o que pode melhorar o desenvolvimento de seu bíceps. Faça três séries de 10 repetições para cada bíceps exercício. Como você faz mais forte, aumentar as repetições para 12. Uma vez que você pode fazer mais de 12 repetições, adicionar mais séries ou usar um haltere mais pesado.

Giro inclinada alternadamente

Ajustar um banco de peso inclinado num ângulo de 45 graus. Encontra-se nela com um haltere de 20 libras (9 kg) em cada lado. Estenda ambos os braços em direção ao chão com os dedos de frente para o banco. Mantenha os braços superiores, mesmo durante a revolta. Levante o braço direito mais baixo até que ele é reto e vire a sua mão para que seus dedos estão te observando. Bíceps contraídos por uma segunda e, em seguida, reduzir o peso para voltar à posição inicial. Depois de fazer a última repetição com o seu braço direito, repita o exercício com o braço esquerdo para terminar a série.

concentrado de giro

Coloque um haltere de 20 libras (9 kg) no solo antes de um banco de peso. Sente-se no final do mesmo, em seguida, curvar e assumir o haltere com a mão esquerda voltada para a perna direita. Pressione seu braço esquerdo contra o interior de sua perna esquerda. Não mova seu braço durante o exercício. Puxar o haltere para cima até o antebraço esquerdo toca o seu bíceps esquerdo. Contrair os bíceps por um segundo. Em seguida, abaixe o peso um pouco acima do chão para terminar a repetição. Depois da última repetição com o braço esquerdo, alterar a sua posição e trabalhar com o braço direito para terminar a série.

Ejecicio pregador onda

Segure um halter 20 libras em sua mão direita e sentar-se em um banco Preacher curl. Apóie em seu braço direito no bloco para que os dedos estão observando você. Agarrar o topo da almofada com a mão esquerda. Mantenha o seu braço direito contra a almofada e levante o haltere até que seu braço é ligeiramente inferior na posição vertical. Contrair os bíceps por um segundo, em seguida, abaixe o haltere até que seus braços são retas para terminar a repetição. Repita o exercício com o braço esquerdo depois de completar o exercício com o braço direito.

Giro martelo

Subir e apoiar um par de halteres 20 libras (9 kg) com as pernas. Coloque os pés afastados na largura dos ombros e rode os dedos em direção a suas pernas. Pressione os braços contra seu corpo e elevar os halteres até que seus braços inferiores são horizontal. Recolhe ambos os bíceps, então abaixe os braços inferiores ao lado de suas pernas para terminar a repetição.

Vire para trás pé

Stand com um haltere de 20 libras (9 kg) em cada mão com os braços esticados e os dedos tocando contra seus braços. Mantenha seus braços assim e levantar os halteres até que seus braços inferiores são quase vertical. Contrai bíceps para um segundo e, em seguida, baixar os pesos até que os braços fiquem em frente para terminar a primeira iteração.