Plano de dieta para tonificar os músculos e perder gordura

Perder gordura e ganhar massa muscular ajuda a melhorar a sua aparência geral. Uma dieta de baixa caloria pode resultar em perda de peso, mas sem alimentação adequada, o risco de perder massa muscular. Se você quer um olhar magro e tonificado com cuidado construir sua dieta para apoiar seus objetivos.

instruções

  • 1

    Determine as suas necessidades calóricas diárias. Use uma calculadora online para estimar suas necessidades de calorias diárias. Isso reduz cerca de 500 calorias por dia para perder uma libra (0,45 kg) por semana. Cria este déficit por comer 500 menos calorias, queimam 500 calorias através do exercício ou uma combinação de ambos. Evite perder peso mais rápido ou o risco de perder massa muscular magra. Se você quiser manter o seu peso, comer tanto quanto você queima diariamente; mas não exagere, ou corre o risco de ganhar gordura.

  • 2

    Coma pequenas refeições com freqüência. Não pule as refeições; isso pode causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue e fazer você comer mais junk food. Mantenha seu metabolismo acelerado comer a cada três a quatro horas (para um total de cinco ou seis vezes) e fazer estas refeições consistem de 300 a 500 calorias (dependendo do seu alvo de calorias diárias).

  • 3

    Evite gorduras saturadas. Escolha fontes monoinsaturadas, que ajudam a reduzir o acúmulo de gordura na barriga, de acordo com um estudo publicado em uma edição da Diabetes Care 2007 'Prepare a salada com uma colher de chá de azeite de oliva como um aperitivo ou comer uma porção de nozes .

  • 4

    Não encha a sua ingestão de calorias com calorias vazias do álcool. Maximiza o uso de suas reservas de gordura para o álcool evitando energia, que o seu fígado converte etilo e depois utilizados como combustível, reduzindo a sua capacidade de queimar gordura em 73%, conforme relatado edição especial de inverno 2010 Oxygen magazine.

  • 5

    Comer tanto quanto 30% de suas calorias diárias como a proteína. Coma uma porção consistindo de cerca de 20 a 30 gramas cada uma de suas pequenas refeições, porque seu corpo vai usá-los para reparar músculos rasgados durante o treinamento de força. Comendo a proteína, juntamente com uma parte dos hidratos de carbono saudáveis, tais como grãos ou legumes inteiros. Escolha fontes magras, como aves sem pele, peixe, ovos brancos e queijo ricota.

  • 6

    Coma alimentos que têm sido comprovada para ajudar a queimar gordura. Experimente o salmão no almoço; ômega 3 ajuda a ativar genes que aceleram a queima de gordura. Comer ovos no café da manhã porque eles ajudam a mantê-lo mais completo, de acordo com um estudo da Universidade de Saint Louis. gengibre Agrégale para o seu chá, que ajuda a aumentar a produção de ácido láctico, aumentando a quantidade de gordura liberado de reservas. Adicionar abacate para suas saladas para a sua gordura insaturada e açúcar que contém chamado manoheptulose, que atenua a libertação de armazenamento de insulina e gordura. Vem como um iogurte grego aperitivo e leite desnatado e uma alta de cálcio dieta aumenta a queima de calorias, como informou o jornal Obesity em 2004; pesquisadores da Universidade de Tennessee descobriram que, em 32 adultos, a perda de gordura aumentou significativamente em aqueles que seguiram uma dieta baixa em calorias e rica em produtos lácteos. Uma chávena de chá verde contendo EGCG, um composto que tenha sido demonstrado que o aumento da taxa metabólica e queima de gordura.

  • 7

    Consumir proteína soro em pó dentro de 90 minutos do seu exercício de força. Misturá-lo com leite, suco ou água, ou procurar versões pré-misturados puros (não suplementos para ganho de peso), para apoiar a reparação e recuperação dos músculos como acordo bodubuilding.com, o pó de proteína de soro de leite é uma proteína biodisponível e ele pode ser usado quase que imediatamente pelos músculos.

  • 8

    Bebe água. Ajudar o seu sistema para ficar regular e eliminar toxinas com pelo menos oito copos de 8 onças (226,8 g) por dia.

Dicas:

  • Para construir o músculo, você tem que olhar para um plano alimentar adequado para o treinamento de força. Evita excessos qualquer macronutrientes, incluindo a construção de proteína muscular. Embora os pesquisadores não têm certeza do número exato, é geralmente aceite que o corpo não pode usar mais de 40 gramas de cada vez e o resto é armazenado como gordura.
  • Embora a proteína não é importante dispor gorduras e hidratos de carbono. Você precisa de carboidratos adequados (cerca de 50% a 60% das calorias diárias) como combustível para o seu exercício e níveis de energia.