Uma perfeita dia refeições

Para muitas pessoas, um dia perfeito para refeições é tão comum como um jogo perfeito para um grande arremessador da liga, e quase tão fácil de conseguir. Você pode começar o dia com boas intenções: um pequeno-almoço e saudável novamente, seguido por um lanche no meio da manhã nutritivo. Mas em algum momento do dia, algo inevitavelmente vai mal. É que saco de batatas fritas que sobraram da barbecue fim de semana e esses dois recipientes de crianças fruto cereal coma enquanto assistia "Law u0026 Order". Independentemente de quem é a culpa, a fome ea oportunidade tédio conspiram para alimentar dia se torna imperfeito. Existe uma maneira mais simples. Os especialistas concordam que a chave é ter um plano e segui-lo ao pé da letra. Comer com freqüência ao longo do dia (a cada três ou quatro horas) e comer os alimentos certos nos momentos certos facilitar a tarefa de alcançar um dia perfeito de alimentos, o que pode se tornar o primeiro passo para uma dieta saudável.

Pequeno-almoço: preparando o seu metabolismo

O que devo comprar pão?

Se você acredita que é impresso na embalagem, cada uma das marcas de pão de trigo integral é o melhor de sempre. Todos afirmam ser "natural" e "saudável" e cheio de grãos inteiros. De acordo com Kimball, a história real não está na parte da frente da embalagem, mas na parte de trás: a informação nutricional e ingredientes.

Primeiro, verifique a informação nutricional para ver quanto de fibra que contém, geralmente chamado de "fibra dietética" ou "fibra" simplesmente. Kimball recomendado buy pães contendo apenas 2 a 3 gramas de fibra por dose ou mais. Alimentos com alto teor de fibras necessitam de mais tempo para ser digerida, o que requer mais energia. Então, depois de comer algo com muita fibra, você se sentir mais completo e seu corpo queima mais calorias do processamento de alimentos. Uma dieta rica em fibra também pode reduzir o risco de diabetes ou doença cardíaca.

Em seguida, verifique os ingredientes. Kimball aconselhados a comprar pães cujo primeiro ingrediente é "trigo integral" ou "grãos integrais". Evite qualquer pão contendo "farinha enriquecida", é outro termo para a farinha branca refinada. Você virá a sentir fome logo após comer.

Você já ouviu falar que o pequeno almoço é a refeição mais importante do dia. Mas por que é tão importante? De acordo com Molly Kimball (New Orleans), nutricionista e consultor nutricional, a primeira refeição do dia o seu metabolismo começa a trabalhar depois de passar horas parado durante o sono.

"Você não tem que comer o pequeno-almoço logo após acordar, mas você deve tentar comer dentro das próximas duas horas", diz ele.

O pequeno-almoço perfeito combina carboidratos complexos, rica em proteínas e alguma gordura. Um recipiente de farinha de aveia com frutas e leite desnatado (com duas fatias crocantes back bacon) cobre tudo isso perfeitamente. Farinha de aveia é fibra pura. Um copo porção ½ contém cerca de 27 gramas de hidratos de carbono complexos, o que dá uma dose constante de energia sustentada. Você também obter 4 gramas de fibra dietética, que é digerido lentamente e faz você se sentir mais completo, e 5 gramas de proteína. ½ copo frutos de vária floresta adicionado 35 calorias, além de fibras, vitamina C e de sabor. Os nutricionistas consideram estas frutas como super alimentos por causa de seu alto teor de antioxidantes, que estão associados com um baixo risco de certos tipos de câncer, com a saúde do trato urinário e envelhecimento saudável.

Kimball diz que o pequeno-almoço perfeito contém 10 gramas ou mais de proteína. O corpo consome duas vezes mais energia para processar proteínas do que carboidratos ou processamento de gordura, por isso consomem proteína extra na parte da manhã os seus benefícios metabolismo. Você pode adicionar mais proteína à aveia com um pouco de leite desnatado (1/4 de xícara contém 2 gramas de proteína) e duas fatias de baixo teor de gordura bacon crocante. back bacon tem 30% menos gordura do que o comum; duas fatias de batata frita contendo 5 gramas de proteína, apenas 50 calorias e 3,5 gramas de gordura.

Vegetarianos pode obviar o bacon e obter a mesma quantidade de proteína por mistura de uma colher de sopa de manteiga de amendoim farinha de aveia sem açúcar. A manteiga também fornece 8 gramas de gorduras saudáveis ​​para manter a saciedade por mais tempo.

O maior erro que as pessoas tanto quanto o pequeno-almoço está em causa é a ignorar. De acordo com a pesquisa publicada na edição 2007 Julho / Setembro do "California Agricultura", saltar o pequeno almoço ou comer pouco está relacionada à obesidade.

As pessoas que têm uma bebida política rigorosa "apenas café" na parte da manhã, Kimball recomenda chegar a um acordo: fazer um shake com uma mistura de proteína de baixo teor de açúcar, ou açúcar, utilizando café frio para dissolver.

O lanche no meio da manhã: um estímulo proteína

Se a fome de novo no meio da manhã, é melhor enfrentá-lo, em vez de deixá-lo bater em você e comer mais no almoço.

Nicky Schmidt, presidente e diretor clínico do Centro de Nutrição e Mulheres controle de peso e Homens em Louisiana, diz que um pequeno lanche que contém muitas proteínas é a melhor maneira de matar no meio da manhã a fome.

"Você precisa de algo rico em proteínas, como uma vara de queijo", explica Schmidt. "Nós satisfazer a sua fome e aumentar a sua energia."

A meio da manhã queijo de corda (variedades comuns incluem cheddar, Colby e vertente mussarela) dá-lhe 5 a 8 gramas de proteína e cerca de 100 calorias, que deve ser suficiente para satisfazer a fome até a hora almoço.

Almoço: um ato de equilíbrio

Cheio de perigos potenciais, o almoço é o momento em que mais de um dia de refeições perfeitas são arruinadas. Mas você pode melhorar almoço facilmente se você seguir algumas regras simples.

O almoço ideal combina proteína magra, carboidratos complexos ricos em fibras e uma pequena quantidade de gorduras naturais. Às vezes, a solução mais simples é o melhor: o sanduíche humilde, um almoço básico.

Kimball diz que um sanduíche com cerca de 3 onças de carne magra, como o peru, presunto ou rosbife fatiado e uma fatia de queijo suíço no pão de trigo integral acompanhado de alface e tomate, é um almoço perfeitamente equilibrado. Em vez de maionese fica purê de abacate sanduíche metade e temperado para obter 14 gramas de gorduras naturais e 6 gramas de fibra.

Este "perfeito" sanduíche contém 460 calorias, com 26 gramas de proteína e 35 gramas de carboidratos, 11 dos quais são fibras dietéticas. Substituir a carne com uma segunda fatia de queijo, os vegetarianos ainda obter 20 gramas de proteína e apenas adicionar 20 calorias totais adicionais. O sanduíche é fácil de fazer em casa, mas você também pode pedir algo semelhante em um restaurante ou confeitaria. Só tome cuidado para não tropeçar sobre um obstáculo comum: os acompanhamentos. Evite batatas fritas, batatas com creme e macarrão saladas. Kimball adverte cerca do dobro da quantidade de carboidratos em qualquer refeição. Então, se você está indo comer um sanduíche, o pão será a sua porção de carboidratos no alimento. Compleméntalo com uma pequena regados salada com molho de baixo teor de gordura.

O lanche da tarde: uma combinação de carboidratos e proteínas

Na parte da tarde, a energia cai e volta a fome. Comer um pequeno lanche que combina carboidratos complexos para estabilizar seu nível de energia com alguma proteína para mantê-lo sentir saciado até a hora do jantar.

"A quesadilla feita com baixo teor de gordura queijo derretido dentro de uma tortilla de trigo integral é uma boa escolha", diz Kimball. É muito fácil de fazer em casa. Tomar um 100% tortilha de trigo integral de 8 polegadas em diâmetro. Cubra com 1 onça de baixo teor de gordura queijo cheddar ralado. Caliéntalo no microondas durante 20 ou 30 segundos, em seguida, dobrar e coma. Possui cerca de 200 calorias, 11 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.

Jantar: Bon Appetit!

Quando a campainha toca para o jantar, a busca da perfeição é quase completa.

A refeição perfeita é preenchido com vegetais sem amido, como brócolis, aspargos, couve-flor, beterraba ou folhas verdes, servido cru, cozido no vapor, assado, frito ou grelhado com uma pitada de óleo.

"Quando você olha para o seu prato, 50% deve consistir de legumes", diz Schmidt.

Proteína deve ocupar aproximadamente do tamanho da palma da sua mão e deve ter pouca gordura. Escolha um corte de carne magra (como saia, lombo ou filé), peito de frango, lombo de porco ou frutos do mar.

Kimball aconselhados a não comer alimentos ricos em carboidratos à noite, mas entende que a ideia de uma refeição sem carboidratos é insuportável para algumas pessoas. Se este for o caso, basta ver o quanto você come.

"Se você estiver indo para comer carboidratos com jantar, come apenas xícara de arroz integral, batatas inteiras ou macarrão ½", aconselha. "Consumir apenas um copo ½ de servir, adicione apenas 100 calorias à sua alimentação."

Sua refeição completa deve incluir um filé de salmão 4 onças, cozido na grelha por cerca de 5 minutos de cada lado, temperado com uma pitada de sal, pimenta preta e um pouco de suco de limão. Encha metade do seu prato com brócolos e pimenta vermelha cortada grossa, aderézalos com uma colher de sopa de óleo de oliva, sal, pimenta e sumo de limão e assado no forno a 400 graus durante 20 minutos. Remuévelos quando passaram 10 minutos. Se você acha necessário, você pode preparar arroz integral ½ copo misturado com tomate picado e manjericão fresco e um toque de queijo parmesão ralado.

O total? 550 calorias, 35 gramas de proteína, 41 gramas de hidratos de carbono e 9 gramas de fibra.

Os vegetarianos podem desfrutar de uma variação deste prato, substituindo o salmão com algum outro alimento que contém proteínas. Pica ½ cebola e refogue em uma colher de azeite até ficar transparente. Adicionar um dente de alho picado e cozinhe por mais um minuto. Adicionar um tomate médio picado e um pouco de vinho branco. Espere um minuto e adicione uma xícara de canellini feijões enlatados. Tempere com uma pitada de sal e pimenta. Deixe ferver por 5 minutos, retire-o do fogo e adicione um punhado de manjericão fresco picado. A quantidade de calorias de alimentos não vai mudar. Você vai perder 9 gramas de proteína, mas irá adicionar 12 gramas de fibra. Feijão também estimular a produção do colecistoquinina hormonal, um inibidor de apetite natural que ajuda a perder peso.

O snack-noite: pouco doce

Para alguns, o direito de comer algo doce à noite é sagrada. Se isso descreve você, não negá-lo ... apenas tentar manter a ingestão de calorias.

Um pedaço de fruta fresca pode ser tudo que você precisa para satisfazer o seu desejo por algo doce, diz Kimball, mas você também pode desfrutar de um pote de pudim sem açúcar.

"Com potes individuais e ter controle sobre a parte, por isso é menos propensos a comer mais", diz Kimball.

O pote de pudim sem açúcar acrescenta apenas 60 calorias para o total diário e é um final perfeito para o seu dia perfeito refeições.