6 semanas a aptidão para Absolute Beginners

11 semana de 6

Se você tomou uma longa pausa de exercício ou você está apenas começando, este programa de seis semanas é o lugar perfeito para começar. Você vai estabelecer uma rotina de exercícios com exercícios simples e direta que o progresso de semana para semana. Os exercícios fornecidos são apenas sugestões e não vai funcionar para todos, então modificá-los conforme necessário para ajustar seu nível de aptidão, horário e preferências.

Prepare-se para seus exercícios

  • Consulte o seu médico se você tiver quaisquer lesões ou condições.
  • Grave suas estatísticas vitais se você quiser acompanhar o progresso da perda de peso.
  • Prepare-se para seus treinos. Os exercícios cardio são projetados para ser feito em qualquer máquina cardio ou fora. Se as máquinas não são sua coisa, substitua seus próprios exercícios ou escolher outra coisa que você pode desfrutar.
  • Reúna o seu equipamento. Para os exercícios de força, você vai precisar de uma variedade de equipamentos, incluindo halteres, um exercício bola, bandas de resistência, uma bola de medicina, e um tapete. Se você é novo para o treinamento de força, se familiarizar com os conceitos básicos e como escolher o seu peso.

Semana 1 Foco ... Monitoramento Intensidade

Intensidade é um aspecto importante de seus exercícios de cardio e aprender a controlá-lo pode ensinar-lhe como seu corpo se sente durante as diferentes atividades. Há uma variedade de maneiras de monitorar a intensidade incluindo:

  • O teste da conversa
  • Monitoramento da Frequência Cardíaca

Seu objetivo desta semana é concentrar-se na intensidade dos seus treinos. Durante cada treino cardio, use um dos métodos acima para rastrear como você se sente e combinar seu esforço percebido aos níveis sugeridos. A maioria dos treinos será em um nível moderado, o que significa que você está apenas fora de sua zona de conforto. Preste atenção ao que esta semana para ter uma noção de sua intensidade do exercício.

Dia 1: Cardio, Força e estiramento

Estes exercícios são curtos e simples e deve levar cerca de 35-45 minutos.

  • Workout 1: Iniciante Cardio
    Duração: 20 minutos
  • Workout 2: Força Básico
    Comprimento: 10-15 Minutos
    Equipamento necessário: halteres leves, uma bola de exercício, ou cadeira e um tapete.
  • Workout 3: Calmante estiramento

Dia 2: Walking e estiramento

Hoje você não tem uma rotina de exercícios estruturados para seguir, mas um treino simples caminhada e um trecho sentado para relaxar seus ombros, pescoço e costas.

  • Workout 1: Encontre pelo menos 10 minutos para uma caminhada hoje.
  • Workout 2: Estiramento assentado

Dia 3: Cardio, Força e estiramento

Hoje sua programação é o mesmo como o Dia 1, mas com um novo treino de cardio. Hoje você vai optar por um treino caminhada de 13 minutos ou uma bicicleta de treino de 10 minutos, mas fique à vontade para combinar os exercícios se você quiser algo mais.

  • Workout 1: Andar a pé ou de bicicleta Beginner
    Comprimento: 10-13 Minutos
  • Workout 2: Força Básico
    Comprimento: 10-15 Minutos
    Equipamento necessário: halteres leves, uma bola de exercício ou cadeira e um tapete.
  • Workout 3: Calmante estiramento

Dia 4: descanso ativo

Não há nada em sua programação hoje, mas tente ficar ativo, tanto quanto você pode por pausas, a pé, alongamento e movimento. Algumas ideias:

  • Use as escadas pelo menos 3 vezes hoje
  • Use sua hora de almoço para fazer uma caminhada de 10 minutos
  • Sente-se em uma bola de exercício enquanto assiste TV
  • Passear com o cachorro para um extra de 5 minutos

Dia 5: Andar a pé e estiramento

  • Workout 1: Encontre pelo menos 10 minutos para uma caminhada hoje.
  • Workout 2: Estiramento assentado
    Comprimento: 5-10 Minutos

Dia 6: Cardio, Força e estiramento

  • Workout 1: Iniciante Cardio
    Duração: 20 minutos
  • Workout 2: Força Básico
    Comprimento: 10-15 Minutos
    Equipamento necessário: halteres leves, uma bola de exercício ou cadeira e um tapete.
  • Workout 3: Estiramento Básico

2Semana 2 de 6

Para a semana 2, você vai notar algumas pequenas mudanças para ajudar você a progredir lentamente. Você vai ter novos, exercícios mais cardio e você estará fazendo um conjunto adicional de cada exercício durante seus exercícios de treinamento de força. Como sempre, por favor modifique os exercícios para atender às suas nível de aptidão, cronograma e metas e ouvir o seu corpo, tendo dias de descanso extras conforme necessário.

Semana 2 Em foco ... F.I.T.T.

Esta semana, seu foco está no F.I.T.T. princípio que nos orienta na criação de programas de treino. Este princípio inclui:

  • Frequência - Esta semana, você está fazendo cardio 3 vezes e treinamento de força 3 vezes, que segue as diretrizes de exercícios básicos para começar a trabalhar e melhorar sua saúde. Vamos progredir ao longo deste programa, adicionando gradualmente exercício mais frequente.
  • Intensidade - Durante as primeiras semanas, você vai se concentrar em intensidade moderada ou sobre um nível 5-6 na escala de esforço percebido. Conforme você avança, você gradualmente vai mudar os níveis de intensidade de seus exercícios com intervalo de formação e outras técnicas.
  • Time - Seus exercícios começou em cerca de 10-20 minutos. Cada semana, vamos gradualmente adicionar tempo para seus treinos para construir a resistência e ajudá-lo a queimar mais calorias.
  • Tipo - É importante começar com atividades que você gosta, mas também é importante cross-trem e misturar as coisas para manter seu corpo e mente ocupada. Mais tarde no programa, você vai escolher novas atividades para adicionar à sua rotina.

Quando você exercitar em uma intensidade suficiente, tempo e frequência, você vai começar a ver mudanças em seu peso, gordura corporal, resistência e força. Quando seu corpo se ajusta a seus níveis atuais FITT, é hora de manipular um dos mais deles. Este programa irá ajudá-lo a aprender a fazer isso.

Dia 1: Cardio, Força e estiramento

O treino de cardio esta semana baseia-se em treino básico da semana passada com um adicional de 5 minutos. Seu treino de força é o mesmo, mas você vai fazer 2 séries de cada exercício com um breve descanso entre eles.

  • Treino 1: Cardio 25 Minutos
  • Workout 2: Força Básico
    Duração: 2 séries de cada exercício, de 10-20 minutos
    Equipamento necessário: halteres leves, uma bola de exercício ou cadeira, e um tapete
  • Workout 3: Calmante estiramento

Dia 2: Walking e estiramento

Hoje você vai fazer o seu treino andando, mas com um adicional de 5 minutos. Você vai terminar com o trecho sentado para as costas, pescoço e ombros.

  • Workout 1: Encontre pelo menos 15 minutos para uma caminhada hoje.
  • Workout 2: Estiramento assentado

Dia 3: Cardio, Força e estiramento

Seu novo treino cardio hoje envolve o treinamento do intervalo com qualquer máquina ou atividade de sua escolha.

  • Workout 1: intervalos básicos
    Duração: 21 minutos

  • Workout 2: Força Básico
    Duração: 2 séries de cada exercício, de 10-20 minutos
    Equipamento necessário: halteres leves, uma bola de exercício ou cadeira, e um tapete.
  • Workout 3: Calmante estiramento

Dia 4: descanso ativo

Não há nada em sua programação hoje, mas tente ficar ativo, tanto quanto você pode por pausas, andando, alongamento e movimento. Algumas ideias:

  • Jogar um jogo ativo, como Wii Fit Plus
  • Fazer algumas flexões ou flexões enquanto você assiste TV
  • Desligue a TV mais cedo e se estendem por alguns minutos antes de dormir
  • Passear com o cachorro para um extra de 5 minutos

Dia 5: Andar a pé e estiramento

  • Workout 1: Encontre pelo menos 15 minutos para uma caminhada hoje.
  • Workout 2: Estiramento assentado

Dia 6: Cardio, Força e estiramento

  • Treino 1: Cardio 25 Minutos
  • Workout 2: Força Básico
    Comprimento: 2 conjuntos de cada exercício, 10-20 minutos
    Equipamento necessário: halteres leves, uma bola de exercício ou cadeira, e um tapete
  • Workout 3: Calmante estiramento

3Semana 3 de 6

Esta semana, você verá algumas grandes mudanças em sua programação de semanas anteriores. Estamos aumentando as apostas dividindo seus cardio e força exercícios, dando-lhe 3 dias de cardio e 2 dias de treinamento de força. Ao dividir seus exercícios, você pode dar mais energia para cada rotina, o que pode permitir-lhe melhorar o seu desempenho e fazer mais com seu tempo de exercício.

Semana 3 Focagem no ... Progress Rastreamento

Uma das coisas mais importantes que você vai fazer em sua viagem exercício é para acompanhar o seu progresso. Saber onde você está e como você está melhorando é essencial para se manter motivado e sabendo que você está no caminho certo. Algumas ideias:

  • Perda de peso - perda de peso é uma maneira popular para avaliar como você está fazendo, mas lembre-se que a perda de peso é muitas vezes mais lento do que o esperado e isso pode levar semanas ou meses para ver mudanças significativas. Você pode medir isso, pesando-se, tomando suas medidas, ficando testado a sua gordura corporal, e / ou perceber como você olha ou como sua roupa cabida.
  • Exercícios concluídas - Outra maneira de acompanhar o seu progresso é focar menos nos resultados e muito mais sobre a viagem. Se você quer perder peso, você sabe que precisa se exercitar regularmente. Definir uma meta para completar um certo número de exercícios por semana pode ajudá-lo a manter o foco sobre o processo ao comemorar suas realizações.
  • Melhorias Saúde - Exercício pode fazer mais por você do que apenas ajudar a perder peso. Ele também pode ajudá-lo a dormir melhor, dar-lhe mais energia ou fazer tarefas diárias mais fáceis. Pense no que você gostaria de melhorar e fazer uma nota do mesmo em sua lista de verificação semanal. A cada semana, o check-in com você mesmo para ver até onde você veio.
  • Força e resistência - É motivador quando você ver e sentir que está ficando mais forte. Manter o controle de quantas séries, repetições e quanto peso você está usando cada semana pode dizer se você está ficando mais forte e perceber quando exercícios ficam mais fáceis.

Dia 1: Cardio e estiramento

cardio treino de hoje baseia-se em exercícios anteriores, levando-o até 30 minutos de exercício contínuo.

  • Treino 1: 30 Cardio-Minuto
  • Workout 2: Estender com Bandas

Dia 2: força total do corpo e Yoga

treino de força de hoje oferece mais exercícios do que exercícios anteriores, o que significa mais intensidade e desafio. Para este exercício, você vai executar 2 séries de 15 repetições de cada exercício, descansando 20-30 segundos entre as séries.

  • Workout 1: força total do corpo
  • Comprimento: 2 conjuntos de 15 repetições, de 30-45 minutos
  • Equipamentos necessários: Dumbbells, uma barra, um passo ou banco, uma bola de exercício, e uma faixa da resistência.
  • Treino 2: 10-Minuto Ioga

Dia 3: descanso ativo

Não há nada em sua programação hoje, mas tente ficar ativo, tanto quanto você pode por pausas, andando, alongamento e movimento. Algumas ideias:

  • Usar um pedômetro ao longo do dia e tentar obter pelo menos 5000 etapas
  • Andar pela casa toda vez que um comercial vem em durante seu programa de TV favorito
  • Caminhar 2 voltas ao redor do parque de estacionamento no trabalho antes de ir
  • Passear com o cachorro para um extra de 5 minutos

Dia 4: Intervalo Cardio e estiramento

novo intervalo de treino de hoje aumenta seu tempo de treino para 25 minutos e também leva-lo um pouco mais para fora da sua zona de conforto.

  • Workout 1: Intervalo Cardio
    Duração: 25 min
  • Workout 2: Estender com Bandas

Dia 5: força total do corpo

  • Workout 1: força total do corpo
  • Comprimento: 2 conjuntos de 15 repetições, de 30-45 minutos
  • Equipamentos necessários: Dumbbells, uma barra, uma bancada passo ou peso, uma bola de exercício, e uma faixa da resistência.

Dia 6: Cardio e estiramento

  • Treino 1: 30 Cardio-Minuto
  • Workout 2: Estender com Bandas

4Semana 4 de 6

Esta semana, nós estamos tomando um respiro para permitir-lhe algum tempo para se adaptar a sua nova rotina de exercícios. Isso significa que você vai fazer os mesmos exercícios como na semana passada sem novas rotinas, desafios ou mudanças. É importante dar-se tempo para dominar exercícios, trabalhar em mostrar-se para os seus treinos, e descobrir como as coisas estão indo.

Em foco ... recompensando-se

Ficar motivado para o exercício nem sempre é fácil, mas ajuda a recompensar-te para realizar seus objetivos. Esta semana, seu objetivo é descobrir como recompensar-te. Algumas ideias:

  • Agendar uma massagem, facial ou outro tratamento de spa
  • Baixar música nova
  • Tire algum tempo para ler um livro, ouvir música, ou relaxar
  • Planejar uma futura viagem ou aventura
  • Passe algum tempo fazendo a sua coisa favorita

Como você vai recompensar-te esta semana? Planejar agora para que você possa olhar para a frente durante toda a semana.

Dia 1: Cardio e estiramento

  • Treino 1: 30 Cardio-Minuto
  • Workout 2: Estender com Bandas

Dia 2: força total do corpo

  • Workout 1: força total do corpo
    Comprimento: 2 conjuntos de 15 repetições, de 30-45 minutos
    Equipamento necessário: halteres, uma barra, um banco de passo ou peso, uma bola de exercício, e uma faixa da resistência

Dia 3: descanso ativo

Não há nada em sua programação hoje, mas tente ficar ativo, tanto quanto você puder. Algumas ideias:

  • Acumular pelo menos 20 minutos de caminhada hoje
  • Declarar um 'Sem TV' noite e jogar jogos com sua família
  • Veja quantas atividades que você pode fazer hoje sem se sentar
  • Sente-se em uma bola de exercício enquanto trabalha no computador

Dia 4: Intervalo Cardio e estiramento

  • Workout 1: Intervalo Cardio
  • Workout 2: Estender com Bandas

Dia 5: força total do corpo

  • Workout 1: força total do corpo
    Comprimento: 2 conjuntos de 15 repetições, de 30-45 minutos
    Equipamento necessário: halteres, uma barra, um banco de passo ou peso, uma bola de exercício, e uma faixa da resistência

Dia 6: Cardio e estiramento

  • Treino 1: 30 Cardio-Minuto
  • Workout 2: Estender com Bandas

5Semana 5 de 6

Esta semana, você está recebendo até o fim do programa e, após o descanso da semana passada, estamos aumentando o desafio mais uma vez com novos exercícios e um dia exercício bônus. Isso significa que você estará exercitando 6 dias desta semana, apesar de que é sempre opcional. Semana 5 Focagem no ... Stress Relief Esta semana, eu quero que você se concentre em seus níveis de estresse. Especificamente, como salientou você e são seus exercícios, ajudando a aliviar alguns dos que o estresse? Se você está fazendo cardio intenso ou um trecho relaxante, o exercício pode ajudar a aliviar a tensão, melhorar a sua concentração, e dar-lhe a energia para realizar mais a cada dia. Pense em como você se sente depois de seus exercícios. Você se sente energizado e pronto para enfrentar o dia? Se assim for, você está no caminho certo. Se você sentir drenado, que pode ser um sinal de que você está fazendo muito e pode precisar de mais descanso.

Dia 1: Cardio Medley e estiramento

cardio treino de hoje leva-o através de uma rotina de 40 minutos utilizando uma esteira, elíptico, e uma bicicleta estacionária.

  • Workout 1: Cardio Medley
  • Equipamento necessário: esteira, elíptico e bicicleta estacionária
  • Workout 2: Estiramento Básico

Dia 2: Total de Supersets corpo e Yoga

Hoje, treino de força leva você para o próximo nível com novos exercícios e um formato novo que adiciona intensidade e economiza tempo.

  • Workout 1: Total de Supersets corpo
    Comprimento: 40-60 Min
    Nível: Beg / Int
    Equipamentos necessários: barra, vários halteres ponderada, um passo ou banco e uma bola de exercício
  • Workout 2: Manhã e Noite Yoga

Dia 3: descanso ativo

Não há nada em sua programação hoje, mas tente ficar ativo, tanto quanto você pode por pausas, a pé, alongamento e movimento.

Dia 4: Intervalo Cardio e estiramento

Hoje você começa um novo treino cardio intervalo que envolve ambos os montes e sprints para empurrar a intensidade para um nível 8 na presente Carta esforço percebido.

  • Workout 1: Intervalo Cardio
    Duração: 30 min
  • Workout 2: Estiramento assentado

Dia 5: Total de Supersets corpo

  • Workout 1: Total de Supersets corpo
    Comprimento: 40-60 Min
    Equipamento necessário: vários halteres ponderada, um passo ou plataforma, halteres e uma bola de exercício

Dia 6: Cardio e estiramento

treino de hoje é simples e direta, movendo-se entre o Nível 5 e 6.

  • Workout 1: Cardio Endurance
    Workout 2: Estender com Bandas

Dia 7: Cardio Bonus

Esta semana, estamos aumentando o desafio através da adição de um treino de bônus cardio. Escolha qualquer atividade e trabalhar em um ritmo constante, moderada por pelo menos 20 minutos.

6Semana 6 de 6

Parabéns por terem chegado tão longe! Não é fácil começar um programa de exercícios, e é ainda mais difícil de sustentá-la. Você fez exatamente isso, ficar com o programa. Nós estamos encerrando esta semana com a mesma programação e exercícios que você se seguiram na semana passada, para que não haja grandes mudanças para se preocupar. Semana 6 de Foco On..What Next? É importante manter a dinâmica que você trabalhou tão duro para criar, para pensar sobre o que está próximo. Uma opção é continuar com os mesmos exercícios, ou usar as idéias abaixo para manter o progresso:

  • Exercício Progressão - Este artigo mostra como alterar seus treinos para mais um desafio.
  • Mudando seus exercícios - Aqui você vai aprender a mudar seus exercícios de força.

Dia 1: Cardio Medley e estiramento

  • Workout 1: Cardio Medley
    Duração: 40 min
    Equipamento necessário: esteira, elíptico e bicicleta estacionária
  • Workout 2: Estiramento Básico

Dia 2: Total de Supersets corpo e Yoga

  • Workout 1: Total de Supersets corpo
    Comprimento: 40-60 Min
    Nível: Beg / Int
    Equipamentos necessários: barra, vários halteres ponderada, um passo ou banco, e uma bola de exercício
  • Workout 2: Manhã e Noite Yoga

Dia 3: descanso ativo

Você sabe o que fazer aqui.

Dia 4: Intervalo Cardio e estiramento

  • Workout 1: Intervalo Cardio
    Workout 2: Estiramento assentado

Dia 5: Total de Supersets corpo

  • Workout 1: Total de Supersets corpo
    Comprimento: 40-60 Min
    Equipamento necessário: halteres, um passo, halteres e uma bola de exercício

Dia 6: Cardio e estiramento

  • Workout 1: Cardio Endurance
    Duração: 35 min
  • Workout 2: Estender com Bandas

Dia 7: Cardio Bonus

Você pode fazer o mesmo Cardio Bonus você fez na semana passada, ou escolher algo novo.