Braços musculosos como marcaram e abs

Obter braços e abs musculares marcadas exige que você realize exercícios de corpo inteiro que reforçam todo o seu corpo em vez de apenas os braços e abs. Isso economiza tempo em seu treino, queimar mais calorias e melhorar a força muscular, de acordo com Juan Carlos Santana, diretor do Instituto de Performance Humana. Executar cada exercício por 30 segundos e fazer uma pausa de 30 segundos entre os exercícios. Depois de ter concluído todos os exercícios, repita o circuito de duas ou três vezes.

instruções

    flexões de combinação e queixo

  • 1

    Coloque as mãos no chão distância espaçadas da largura dos ombros, e seus pés com os dedos juntos.

  • 2

    Endurecer suas nádegas e abaixe o corpo em direção ao chão até que seus quadris e seu peito quase se tocaram. Expire e empurrar-se sem deixar cair os quadris ou virar as costas. Realiza flexões em 30 segundos.

  • 3

    Dê uma barra de chin-up com a sua distância de duas mãos separadas ombro. Mantenha as mãos acima da barra. Expire e empurrar-se até a sua cabeça acima da barra. Não esticar o pescoço para a frente.

  • 4

    Abaixe o corpo até que ambos os braços estão estendidos. Executar este exercício por 30 segundos.

    Dumbbell Curl e imprensa

  • 1

    Fique com a sua largura distante e os pés ombro pegar um haltere em cada mão com os dedos voltados para fora e as mãos em seus lados.

  • 2

    Endurecer as nádegas e os pesos até os ombros. Flexiónalas mais de sua cabeça em um movimento fluido. Não mova o torso como você levantar os braços.

  • 3

    Abaixe os halteres para os ombros e fazer o movimento em sentido inverso para a posição inicial.

    campo de futebol

  • 1

    Fique a uma distância de 4 a 6 pés (1,22 a 1,83 metros) da parede e segurar uma bola de medicina sobre sua cabeça.

  • 2

    Um passo para a frente e joga a bola contra a parede, ao mesmo tempo.

  • 3

    Leve a bola depois de ter tocado uma vez no chão. Repita este exercício por 30 segundos.

    crise de bola (balão abdominal)

  • 1

    Apoia a sua volta em uma bola de estabilidade e coloque os pés no chão. Levantar os braços sobre sua cabeça por isso é entre os braços.

  • 2

    Expire e levantar os ombros e parte superior das costas da bola, mantendo a bola ainda.

  • 3

    Inspire e diminuir o seu corpo de volta na bola, esticar um pouco os músculos abdominais. Faça três séries de 10 a 12 repetições.

Dicas:

  • Comer alimentos que contenham proteínas e carboidratos magra entre 15 e 20 minutos após a sua formação. Isso faz com que os tecidos do corpo reparação danificados, músculos de forma e impede que seus proteínas do corpo são usados ​​para a energia, como sugerido por Ellen Coleman, autor de "Ultimate Sports Nutrition".
  • A Academia Nacional de Medicina Esportiva sugere trem por três dias não consecutivos por um período de quatro a cinco semanas. Esta é a quantidade média de tempo que você precisa para ver resultados significativos.