Combinações de proteínas vegan

Vegans, ou "vegetarianos estritos", pode querer prestar mais atenção aos tipos de fontes de proteína que consomem porque a maioria dos alimentos à base de plantas são proteínas incompletas. Não é que os alimentos à base de plantas são pobres em proteína - você pode começar a abundância de proteína de plantas. Mas quase todos os alimentos à base de plantas é baixa em um ou mais aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para prosperar.

Então, o que pode um vegan fazer? Combinar diferentes fontes de proteína todos os dias e você terá ampla oferta de todos os aminoácidos.

Em primeiro lugar, uma química pequeno Aminoácido

Vamos falar de aminoácidos para um minuto. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Seu corpo precisa deles para fazer as estruturas de proteínas que construir e manter os tecidos em seu corpo.

Há muitos aminoácidos diferentes; todos eles têm estruturas semelhantes, mas são diferenciados por suas cadeias laterais. Todas as proteínas, não importa o que alimentos eles vêm, são compostas de aminoácidos. Mas o número ea ordem dos aminoácidos que compõem garupa de uma vaca ou de um feijão de marinha são diferentes dos que compõem suas partes do corpo.

Quando você come bife redondo ou feijão cozido, o seu sistema digestivo divide-os em aminoácidos que são absorvidos em sua corrente sanguínea. A partir daí, os aminoácidos são usados ​​para construir as proteínas que compõem os seus músculos, órgãos e muitos outros tecidos.

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Nem todos os aminoácidos são essenciais.

Seu corpo pode fazer muitos aminoácidos a partir dos bits restantes de aminoácidos antigas e algumas outras matérias-primas encontradas no corpo, mas há alguns aminoácidos que o corpo humano não pode fabricar. Estes aminoácidos são chamados aminoácidos essenciais porque você tem que consumi-los.

Estes são os aminoácidos essenciais:

  • histidina
  • isoleucina
  • leucina
  • lisina
  • metionina
  • fenilalanina
  • treonina
  • triptofano
  • valina

proteínas animais contêm cada um destes aminoácidos essenciais, de modo que eles são chamados de proteínas completas. Se você é um ovo-lacto-vegetariana, você pode obter proteínas completas quando você comer os ovos ou produtos lácteos.

proteínas vegetais são um pouco diferentes. Cada planta que você come tem um perfil de aminoácidos diferente. Por exemplo, grãos e cereais são extremamente baixos em lisina. Tão baixo que eles não podem sequer ser considerada uma fonte de lisina. Se você comer apenas grãos e cereais, você não terá lisina suficiente, e isso é ruim.

No entanto, leguminosas como o amendoim, ervilhas, feijões secos e lentilhas contêm uma grande quantidade de lisina. Por outro lado, legumes não são boas fontes de triptofano, metionina e cistina, mas esses aminoácidos são encontrados em grãos e cereais. Contanto que você comer alguns grãos e alguns legumes, você vai ter um pouco de cada aminoácido essencial.

Cereais e leguminosas são chamados de proteínas complementares, porque quando você combiná-los, você obter todos os aminoácidos essenciais.

Nozes e sementes também são complementares aos legumes, pois eles contêm triptofano, metionina e cistina.

Você não precisa comer proteínas complementares juntos em cada refeição. Contanto que você obter uma variedade de proteínas ao longo do dia, você vai ter grandes quantidades de cada aminoácido. Mas, apenas no caso de você estiver interessado, aqui estão algumas maneiras de combinar suas proteínas complementares.

Cereais e leguminosas:

  • Feijão preto e arroz
  • Massas e ervilhas
  • pão integral e manteiga de amendoim
  • Sopa de feijão e biscoitos

Nozes e sementes, além de leguminosas:

  • Torrados nozes, sementes, e amendoim
  • hummus
  • Lentilhas e amêndoas

A soja é uma proteína de plantas que contém todos os aminoácidos essenciais. É também uma boa fonte de gorduras saudáveis ​​e fitoquímicos. É geralmente servido como tempeh ou tofu e leite de soja é um substituto popular para leite. Amaranto, quinoa, sementes de cânhamo, e chia também são proteínas completas.