Exercício de equilíbrio com uma vida agitada

"Pai, você pode pular a academia hoje e passar tempo com a gente em vez disso?" Esta pergunta simples da minha filha em um sábado de manhã cedo me esmagado. Crescer sem um pai Eu tinha me prometido que gastar tanto tempo com meus filhos quanto possível, especialmente quando eram mais jovens, quando eu realmente precisava da minha orientação e tempo. Dias de semana têm muitas responsabilidades de trabalho, o fim de semana é suposto ser o tempo para passar com a família. Sábado de manhã, no entanto, levou-me a um treino para mim. Mas ouvir essa pergunta, e vendo o rosto de minha filha, eu percebi que tinha que encontrar uma maneira de se meus treinamentos feito rapidamente e de forma eficiente para que eles não afetam o tempo que eu tinha para minhas filhas. Se você estiver em uma situação semelhante (constantemente correndo a toda velocidade, enquanto tentando ser produtivo no trabalho, passar tempo de qualidade com sua família e progresso no ginásio), provavelmente você está começando a sentir como algo que você tem para dar. E você está certo. Por mais que tente, não é possível conseguir tudo todos os dias. Como um pai ocupado de três filhos, segurando dois empregos, eu aprendi isso da maneira mais difícil. Mas a experiência (e ciência) me ensinaram algo mais: ao contrário do que você ouve não é necessário gastar horas todos os dias no ginásio para obter resultados. Alterar a forma de exercício e gerir o seu tempo, você vai conseguir mais do que você pensou que poderia.

A maneira mais surpreendente.

A primeira coisa a fazer é esquecer-se sobre os programas que exigem quatro, cinco ou seis dias por semana no ginásio. Estes simplesmente não são necessários. É inteiramente possível para treinar, fortalecer e avançar em menos tempo do que em tais programas.

Se você é como a maioria dos entusiastas do fitness, sua rotina de treino é provável que consistem em cinco ou seis anos a partir da parte superior ou inferior, com três ou cinco séries de oito a 12 repetições para cada exercício. O período de descanso entre uma série e outra pode ser de até dois ou três minutos, e ainda mais se falando com os amigos.

Você pode aumentar a intensidade ea eficácia do seu treino, fazendo algumas mudanças: Modifica o número de repetições que você executa para cada sistema, diminuindo o tempo de descanso entre as séries, e incorpora movimentos compostos ou mesmo aumentar a quantidade de peso que você levanta.

A maneira mais fácil de implementar esses fatores é substituir formação tradicional, mais uma cheia de força e circuitos. O trabalho de ambas as partes superior e inferior do seu corpo na mesma formação é a chave para reduzir o seu tempo no ginásio ao meio.

Nick Tumminello, dono da Universidade Desempenho em Baltimore, Maryland, concorda. "Quando o tempo é limitado, intensidade máxima visto através de algum tipo de intervalo de formação. Ou use algum tipo de força circuito."

Criar um circuito através da realização de seis a oito exercícios de resistência volta para trás com descanso mínimo ou nenhum descanso. Pode ser realizada a cada ano para um determinado período de tempo, geralmente 30 segundos ou para um certo número de repetições, geralmente de oito a 12.

Diminuindo o tempo de repouso e a incorporação de movimentos compostos, exercícios que utilizam vários grupos musculares aumentam a intensidade de treino e efeito de treino. Você não só vai queimar calorias enquanto você está trabalhando, mas depois de terminar o treinamento. Um estudo publicado na edição de "European Journal of Applied Physiology" March 2002 descobriu que, quando um grupo de pessoas faz um treinamento de alta intensidade e de curta duração com compostos exercícios, descanso metabolismo permaneceu elevado durante 38 horas após treinamento.

À medida que aumenta a força de resistência, você pode fazer o mesmo circuito de duas a quatro vezes. Se você é um levantador iniciante, fazer um treino com peso corporal simples, halteres ou exercícios de mobilidade dinâmicas são a melhor maneira de construir uma base sólida de força.

Composto exerce alta intensidade e duração curta

Para aumentar a eficiência de seus exercícios, tente usar exercícios compostos. Quando da realização de exercícios que têm como alvo vários grupos musculares em ambos a intensidade e a eficácia de aumento da formação.

Exemplos de compostos para exercícios parte superior do corpo:

flexões

push-ups / bar queixo

imprensa militar

fundo

imprensa

Exemplos de exercícios compostos, para a parte inferior do corpo:

squats

peso morto

lunges

impulsos de quadril

empurra / puxa

Fazer mudanças de estilo de vida em seu estilo de vida

Uma vez que você começar a diminuir o seu tempo no ginásio, você tem que trabalhar na assimilação de bons hábitos para o resto do seu dia. Isso ajudará você a manter um modo de vida mais saudável e liberar mais tempo para sua família.

Alwyn Cosgrove, proprietário de fitness resultados na Califórnia, acredita que os hábitos são fáceis de criar.

"Fazer uma nova tarefa todos os dias durante 21 dias, para que você terá criado um hábito", acrescentando os hábitos corretos "pode ​​mudar a sua vida."

No meu caso, comecei a pré-planejamento e embalagem meu almoço na noite anterior. Isso me ajudou a seguir um bom plano de nutrição e me impediu de pular refeições e farras junk food me quando tenho tempo para comer.

Eu também focado em conseguir dormir o suficiente. Isso significa desligar a TV e laptop ao mesmo tempo todas as noites e ir para a cama. Além disso, eu levei minhas vitaminas e suplementos antes de deitar com um copo grande de água.

Para assumir a responsabilidade, eu comecei um tempo recorde, marcando todas as minhas atividades para o dia em incrementos de meia hora. Depois de segurar o tempo recorde de uma semana, eu era capaz de identificar "tempo perdido" que poderia mudar ou eliminar completamente a minha agenda. Eu não podia acreditar a quantidade de tempo perdido através da consulta e-mails, mensagens de telefone e outras atividades desnecessariamente.

O estabelecimento de metas e ação

Neste ponto, você ter deixado cair o seu tempo no ginásio e ter removido suas perdas de tempo diárias. Seu próximo passo é escrever para baixo onde você está e onde você quer ir. Determine seus objetivos pessoais e profissionais, mas certifique-se que eles são realizáveis ​​e mensuráveis.

Esta simples ação só me deu foco e direção. Mas ele também sabia que uma coisa é escrever as metas e completamente outra ação a ser tomada.

A razão a maioria das pessoas não agir é que seus objetivos não são fortes ou sem inspiração. Portanto, escolha algo que você realmente quer fazer, e, em vez mirar apenas na meta de longo prazo, anote as tarefas menores que precisam ser executadas no caminho para o objetivo final.

Hoje em dia, as pessoas têm menos tempo livre do que nunca. Academia muitas vezes se torna uma reflexão tardia, pondo de lado para tarefas mais urgentes. Mas se você fazer um tempo mais eficiente, tanto dentro como fora do ginásio, você vai ser capaz de introduzir lentamente a aptidão para trás em sua rotina diária e ter tempo para o resto de sua vida.