Levantando Técnicas: Princípios do treinamento da força e Orientações

Qual é a técnica de elevação adequado para levantar pesos? Para obter o treino mais eficaz e evitar o cansaço e lesões, usar essas diretrizes. Personal trainer Chad Tackett fornece estes treinamento de força princípios e como evitar erros comuns.

Formulário de levantamento de peso e Técnica

Com cada elevador, você precisa saber a forma correta. Demasiadas vezes você é tentado a levantar mais peso do que você pode fazer com a forma adequada.

Você vê o cara de cabelos grisalhos na próxima banco de levantamento de peso um peso mais pesado e você não está indo para deixá-lo fazer mais do que você. Ou, você está tentando impressionar o seu companheiro de treino com o quanto você pode levantar.

Você acaba usando o impulso para levantar o peso em vez de suavemente contrair os músculos alvo. É também um erro de levantar a uma velocidade rápida. Que resulta no uso de força e fazer as coisas como arqueando as costas ou flexão para trás em uma imprensa do ombro, ou estender seu quadril ou para trás para começar uma onda do bicep.

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Exercício Por meio de sua gama completa de movimento para cada levantamento

Quando você toma um músculo através da sua gama completa de movimento carregado com um peso que você obtenha o máximo benefício para a construção de força muscular e flexibilidade das articulações. Cada elevador tem um grupo de músculos alvo ou do músculo, pela força motora ou músculos agonistas. Quando você está fazendo uma rosca bíceps, você está direcionando o bíceps para desenvolver seu programa de armas.

Você quer fazer cada levantamento através da gama completa de movimento para que o músculo, a partir completa estendida para completamente contraída na fase positiva do elevador. Então, novamente, você quer ir através da gama completa de movimento na fase negativa de volta à posição totalmente estendida. Isso alonga os músculos antagonistas para o elevador, como o tríceps na rosca bíceps.

Seleção de exercício - Equilibre seus grupos musculares

Todos os seus principais grupos musculares precisam ser trabalhados durante o seu programa de treinamento de força. Você não quer negligenciar suas pernas e só trabalhar seu corpo superior. Você não quer revelar demasiadamente seus tendões e negligenciar os quads, levando a um desequilíbrio em suas pernas. Você precisa conhecer os diferentes grupos musculares principais e garantir que seu programa tem como alvo cada um. É aceitável para quebrar seus exercícios por área do corpo, fazendo um treino parte superior do corpo um dia e uma parte inferior do corpo em outro dia, mas você precisa ter certeza de que você realmente fazer as duas coisas.

Isso pode ser um erro que você faz se você gosta de apenas um tipo de elevador. Faça sua pesquisa e certifique-se que você também está trabalhando fora os grupos musculares anatagonist para que seu corpo vai ficar em equilíbrio e você terá menos risco de lesões.

Exercício Sequence - desde grandes a pequenos grupos musculares

A ordem em que você executar seus exercícios também é importante. A regra de ouro é começar com os grupos musculares maiores e através do seu treino de progresso para trabalhar os grupos musculares menores.

Trainer Chad Tackett diz que isso permite que você obtenha um treino máxima dos grandes músculos enquanto você ainda está fresco, e muitas vezes eles pedem um grupo muscular menor no mesmo movimento, aquecendo-se.

Depois de ter se acostumado a sua rotina de treinamento, alterando a seqüência de exercícios e quais exercícios que você faz em uma sessão pode ajudar a desafiá-los de novas maneiras. Ele também pode manter seus exercícios de se tornar uma rotina chata.

Séries e repetições

A repetição está realizando um exercício ou levantar uma vez. Um conjunto de exercícios é o número de vezes que você repetir um exercício ou elevador em sucessão sem descanso. muitas vezes você vai ver um treino listado com o exercício ou elevador, número de repetições por série e número de conjuntos a serem realizados.

Exercícios variar com o número de repetições e conjuntos são executadas, e a quantidade de peso ou resistência é usado. pesos pesados ​​se realiza com menos repetições por série, como você trabalha o músculo sobrecarregar ou exaustão com menos repetições.

Um conjunto warm-up é muitas vezes feito com 12-20 repetições de um peso mais leve. Um programa de força e de energia pode ter três ou mais conjuntos de segmentação o mesmo grupo muscular.