Maximize sua caminhada de 15 minutos

O que você pode fazer em 15 minutos? Você pode obter um bom começo na atividade física que você precisa a cada dia para uma boa saúde e aptidão - e você pode queimar até 100 calorias.

Por que caminhar por 15 minutos?

O American College of Sports Medicine recomenda 150 minutos por semana de exercício de intensidade moderada, como caminhada rápida. Eles dizem que você pode fazer isso em sessões de pelo menos 10 minutos. Uma caminhada de 15 minutos vai lhe dar a quantidade certa de tempo para aquecer a um ritmo caminhada rápida.

Ao apreciar dois ou mais 15 minutos de caminhadas durante o dia dia de trabalho ou na escola, você pode alcançar este objetivo.
Como o exercício Quanto você precisa estar apto?

A 15 minutos a pé queima calorias. O número de calorias que você queima depende de quão longe você andar em 15 minutos e quanto você pesa. Use nossa calculadora de calorias Andar a pé para encontrar o seu número.

Tomando a pé pausas ao longo do dia ajuda a inatividade batalha e os perigos para a saúde de sentar-se demasiado longo. A pesquisa está mostrando cada vez mais que este seja o seu próprio risco para a saúde.

Walking Shoes Brisk

Para obter o máximo de sua caminhada de 15 minutos, transformar-se em calçados esportivos. Você ainda pode se beneficiar de uma caminhada de 15 minutos usando seus sapatos ou saltos, mas você será melhor capaz de alcançar um ritmo caminhada rápida com calçados atléticos.

15 minutos a pé - Warm Up Minuto

Comece cada treino, andando em um ritmo fácil para um a três minutos. Se você está sentado por algum tempo, isso dá-lhe a oportunidade de relaxar os músculos e se preparar para um ritmo mais rápido.

  • Verifique a sua postura de pé: Você vai obter a maioria dos benefícios de andar, se você tem uma boa postura ereta, sugando em seu intestino e aconchegar em seu bumbum.
  • Relaxe os ombros, especialmente se você tiver sido debruçado sobre um computador ou secretária. Faça um rolo de ombro e um encolher de ombros para garantir que você está afrouxando-los.
  • Os olhos precisam estar olhando para a frente, não para o chão ou para o seu telefone celular. Isto irá reduzir a tensão no pescoço e ombros e permitir que você tomar respirações completas e profundas.
  • Você pode querer fazer alongamentos antes ou depois de sua caminhada. Se você não tem tempo para uma rotina de alongamento, muitos especialistas dizem que pode ser a sua própria atividade separada de seus exercícios de caminhada.

15 minutos a pé - caminhada rápida estado estacionário

Após o seu minutos de aquecimento, pegar o ritmo para andar em um ritmo acelerado. Este é um ritmo onde você está respirando mais pesado do que o normal, mas ainda capaz de manter uma conversa.

Você deseja alcançar uma frequência cardíaca de 50% a 70% de sua freqüência cardíaca máxima. Para ver se você está nesta faixa, use nossa calculadora da taxa de coração para descobrir o que os números devem ser baseados em sua idade. Em seguida, tomar o pulso depois de 10 minutos de caminhada para ver se você está conseguindo esse nível.

Salve o último minuto de sua caminhada para desacelerar para um ritmo fácil.

15 minutos a pé - intervalos de velocidade

Você pode adicionar um intervalo de velocidade para a sua caminhada para obter sua freqüência cardíaca a um nível superior e soprar as teias de aranha mental.

Após o seu minutos de aquecimento, tomar o seu pé até um ritmo acelerado constante por cinco minutos. Em seguida, tomar o seu ritmo até andando tão rápido quanto você pode para 30 segundos. Lento para baixo a um ritmo acelerado por dois minutos. Repita andando tão rápido quanto sua lata por 30 segundos. Retardar o ritmo vivo por cinco minutos. Termine com um ritmo fácil por um minuto.

15 minutos a pé - Intervalos de escada

Você também pode adicionar intensidade para sua caminhada pela inclusão de escadas ou uma colina íngreme. Planeje sua rota para que você possa ter um warm-up de andar em um ritmo fácil por pelo menos um minuto e tendo a sua caminhada até um ritmo acelerado por um par de minutos antes de você incluir as escadas ou colina. Adicionar dois ou mais lances de escadas de cada vez para uma explosão de 30 segundos a 1 minuto de intensidade para o treino.

Organizar a sua caminhada para que você possa incluir lances de escadas alternando com caminhada rápida por três minutos.

Se você não tem nenhum escadas, você poderia usar subir e descer de uma calçada de altura por 30 segundos de cada vez. Escadas trabalhar os extensores de quadril, glúteo máximo e isquiotibiais mais intensamente do que andar nível.

Trabalhar em seu Formulário Walking

Se você tiver problemas para obter sua freqüência cardíaca para a zona de intensidade moderada, utilize o nosso como andar dicas rápidas. Usando o movimento do braço adequado pode fazer uma grande diferença na sua velocidade de caminhada.

Adicionar Equipment?

Se você quiser um melhor treino curto, pólos de fitness andando são uma ótima maneira de começar o trabalho superior do corpo com segurança. Aprenda a usar a técnica de caminhada nórdica ou técnica exerstriding para adicionar intensidade para a sua caminhada.

Eu não recomendo que anda com pesos de mão ou tornozelo pesos. Salvar os pesos de mão para uso após a sua caminhada e fazer uma rotina parte superior do corpo curto e eficaz com halteres ou bandas de resistência.