O treino de 10 minutos que queima mais calorias

110-Minute Home Circuito Workout

Este treino circuito casa cardio 10 minutos inclui uma variedade de exercícios destinados a atingir todos os grupos musculares em um curto treino, eficaz. Você vai fazer 10 exercícios desafiadores, muitos deles compostos movimentos que envolvem mais de um grupo muscular. Mover rapidamente de exercício para exercício, mas manter a boa forma e descanso quando você precisar. Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se você tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições. Equipamento necessário
Vários pesos ponderados, um passo ou plataforma, e um kettlebell Como:

  • Aquecer com alguns minutos de luz cardio-moderada
  • Realizar os exercícios durante o tempo sugerido, um após o outro com pouco ou nenhum descanso entre
  • Execute o circuito uma vez para um treino de 10 minutos ou até seis vezes para um treino mais longo, mais intensa
  • Modificar ou ignorar todos os exercícios que causam dor ou desconforto. Adicionar períodos de descanso extra se você precisa

21 Minuto Squat de Imprensa

Como: Comece com os pés na largura do quadril, segurando os pesos apenas sobre seus ombros. Menor em um agachamento, enviando os quadris para trás, enquanto você manter o tronco ereto e os abs envolvidos. Imprensa nos saltos para se levantar. Como você está, pressione os pesos sobrecarga, concentrando-se sobre os ombros. Reduzir os pesos e repetir uma atarracada com uma prensa de sobrecarga. Reps / Sets / Duração: 60 segundos

3Ampla troca Peso Squat

Como: Pegue um de seus pesos pesados ​​e ficar em uma posição larga, dedos dos pés para fora segurando o peso na mão esquerda. Agache-se, mantendo os joelhos em linha com os dedos, e colocar o peso no chão. Troque as mãos e de pé, segurando o peso no outro lado. Repita por 1 minuto. Reps / Sets / Duração: 60 segundos

4Flexões

Como: Começar em suas mãos um joelhos, colocando as mãos no chão cerca de largura dos ombros, palmas das mãos. Estenda as pernas retas, descansando em seus dedos do pé. Certifique-se de que suas mãos estão diretamente sob os ombros. Dobre os cotovelos, permitindo-lhes a incendiar naturalmente para os lados, e abaixe o corpo até o nariz toca o chão. Mantenha o tronco rígido e evitar a flacidez no meio ou piking os quadris para cima. Empurrar para o chão para empurrar-se de volta à posição inicial, continuando a manter o tronco e as pernas se preparou. Repetir e fazer o movimento em seus joelhos se você precisar de uma modificação. Reps / Sets / Duração: 60 segundos

5Plank Com joelho se dobra

Como: Começar em uma posição de prancha, nas mãos e nos dedos do pé. Levante o pé esquerdo do chão e dobrar o joelho, puxando-a em direção ao peito. Atravessar o pé esquerdo sobre a perna direita, segure brevemente, em seguida, tomar joelho esquerdo de volta ao peito. Traga o pé esquerdo para trás em sua prancha completa e repita do outro lado. Repita por 60 segundos. Reps / Sets / Duração: 60 segundos Repita o circuito 1 ou mais vezes, dependendo do seu tempo, nível de condicionamento físico e objetivos

61 minuto de Split Squat

Como: Fique cerca de 3 ou mais pés na frente de uma etapa ou plataforma e coloque a perna esquerda na plataforma, seja descansando no dedo do pé ou na parte superior do pé. Pode ser necessário deslocar o pé direito para a frente um pouco para se certificar de que o joelho da frente fica para trás o dedo do pé quando você estocada. Manter o peso na perna da frente, dobrar os joelhos e inferior num avanço até que o joelho da frente é de cerca de um ângulo de 90 graus. Avançar com o calcanhar da frente para se levantar e repetir para 10-16 reps antes de mudar de lado. Reps / Sets / Duração: 60 segundos

7deadlifts

Como: Stand com os pés na largura do quadril, joelhos levemente dobrados e mantenha suas médias ou pesadas pesos na frente das coxas. Com a parte plana, ombros para trás e abs em, ponta dos quadris e diminuir o peso, tanto quanto a sua flexibilidade permite. Levante-se, apertando os glúteos. Repita por 60 segundos. Reps / Sets / Duração: 60 segundos

8One-Legged Row

Como: Mantenha um peso na mão esquerda, e dobre os quadris até que parte superior do corpo é paralela ao chão. Levante a perna direita para cima até que esteja nivelado com os quadris. Segure-se em uma parede, se necessário. Puxe o cotovelo esquerdo em um movimento de remo e inferior, repetindo em cada lado por 30 segundos. Reps / Sets / Duração: 30 segundos de cada lado

9Joelho passo Overhead Press

Como: Manter pesos nos ombros e passo para um passo alto ou plataforma com o pé direito. Levante o joelho esquerdo quando você pressiona os pesos em cima. Etapa para baixo com o pé esquerdo, em seguida, tomar a perna direita para trás num avanço inversa, baixando os pesos. Como você passo para a frente com o pé direito, enrolar os pesos de volta para os ombros e repita para 30 segundos à direita e 30 segundos à esquerda. Reps / Sets / Duração: 30 segundos de cada lado

10Curls Martelo com um Squat Poder

Como: Manter pesos pesados ​​em ambas as mãos. Balançar os pesos ligeiramente para trás como você agachamento, alimentando os pesos para a frente em uma onda martelo enquanto agachado um preço tão baixo quanto possível. Levante-se ao abaixar os pesos e repetir por 60 segundos. Reps / Sets / Duração: 60 segundos

11Kickbacks centrais

Como fazer: Em uma posição de prancha, pés de largura, segure um peso em uma mão. Traga o cotovelo-se ao lado do tronco e estender o braço para fora em um retrocesso. Repita as propinas, mantendo a posição da prancha sobre o mesmo lado, durante 30 segundos. Repita do outro lado por 30 segundos. Reps / Sets / Duração: 30 segundos de cada lado Próximo exercício: Prancha com joelho se dobra