Programa de construção lenta Exercício 4-Week

Se você luta com o exercício, você provavelmente já fez o que muitos de nós fazer quando tentando perder peso-indo um pouco longe demais e fazendo muito, muito cedo.

Nós muitas vezes tentam compensar o tempo perdido, indo de nenhum exercício de forma muito exercício. Mas isso pode deixar seu corpo dolorido e cansado e sua mente se rebelando contra uma agenda tão rigorosa.

Como você pode ter encontrado, perder peso requer algumas mudanças significativas em sua programação diária, como você move seu corpo, e como você gasta seu tempo. É muitas vezes leva mais tempo para fazer essas alterações do que imaginamos, o que pode nos deixam frustrados se não ver os resultados.

Nós todos queremos ver resultados rapidamente. Você pode pensar que saltar para uma rotina assassino é a melhor maneira de fazer isso, mas que muitas vezes sai pela culatra. Em vez de se sentir bem sobre seus treinos, você pode começar a odiá-los ... e quantas vezes nós queremos fazer algo que odiamos? Normalmente, nunca mais.

Pequenas mudanças, resultados duradouros

A verdadeira chave para fitness e perda de peso não é uma rotina de exercícios louco. Trata-se de exercício consistente ... fazendo algo maioria dos dias da semana, e permitindo que seu corpo para responder a isso e se adaptar, cada vez mais forte e mais apto.

Isso é o que este programa Desenvolver exercício lento é tudo. Aceite o desafio e as próximas quatro semanas irá mostrar-lhe como começar pequeno e aumentar gradualmente a quantidade de tempo ea intensidade dos seus treinos.

Nós também vamos mudar o seu objetivo longe de perda de peso. Não se trata de quanto peso você perde a cada semana. Em vez disso, seu foco está em acumular uma certa quantidade de exercício a cada semana. Ter uma meta específica para atirar para dá-lhe algo que vai além de perda de dá-lhe a motivação para manterem dia indo após dia peso.

Programa de construção lenta Exercício 4-Week

A idéia com este programa é que você vai começar com uma certa quantidade de exercício, tanto exercícios de treinamento cardio e força, e você vai adicionar lentamente tempo cada semana para que, no final do programa, você verá uma notável mudar em sua força e resistência.

O que você precisa

  • uma máquina de cardio ou uma atividade favorita que você pode fazer para até 30-45 minutos
  • alguns conjuntos de halteres-5-15 lbs. é uma boa variedade de pesos de ter, mas se você estiver em um orçamento ou quer começar com o básico, considere obter pesos pesados ​​leves, médios e. Para as mulheres, que pode ser de 5 libras., 8 lbs., E 10 lbs. Para os homens, que podem ser de 8 lbs., 10 lbs. e 12-15 lbs.
  • uma bola de exercício
  • uma banda de resistência
  • um tapete
  • um total de 5-7 dias e 30-45 minutos de tempo em cada um desses dias para completar seus treinos

Uma visão geral

  • Semana 1: Sua primeira semana, você vai atirar para acumular 150 minutos de exercício com exercícios cardio e musculação simples. Você estará fazendo algum tipo de atividade todos os dias, alguns dias irá incluir exercícios estruturados, enquanto outros vão envolver apenas ser mais ativo.
  • Semana 2: Esta semana, seu objetivo é de 180 minutos de exercício e atividade. Seus exercícios serão, em sua maior parte, ser o mesmo, mas com alguns conjuntos de treinamento maior resistência e alguns minutos extra de cardio.
  • Semana 3: Esta semana, seu objetivo salta para 205 minutos de exercício. Nós estaremos adicionando a seus exercícios de cardio, aumentar sua atividade leve, e você verá alguns novos exercícios de força.
  • Semana 4: Para sua última semana, nós estamos indo para 220 minutos, o que significa um pouco mais cardio, um pouco mais de atividade e um novo treino de circuito para tentar.

Dicas para uma melhor Workouts

  • Não seja um escravo com esta programação: Não cada treino ou cronograma vai funcionar para todos. Se você precisa ficar em um nível para uma semana extra, fazê-lo. Se você se sentir muito dolorido ou cansado, pular alguns exercícios e descanso. Ouça o seu corpo e fazer o que se sente bem. Modificar a agenda ou exercícios para atender às suas necessidades
  • Consulte o seu médico se você tiver quaisquer condições médicas, doenças ou lesões
  • Substituir seus próprios exercícios se você tem outras atividades que você gosta

1Semana 1

Meta: 150 minutos de exercício

  • Domingo: Luz Cardio, 10 minutos
    • A cada 10 minutos, de curta ou qualquer outra actividade cardio
  • Segunda-feira: Cardio, Esticar
    • Opção 1: Andar a pé, ritmo acelerado, a 20 minutos
    • Opção 2: 20-Minuto exercício elíptico
    • Opção 3: 20 Minutos de treino bicicleta estacionária
    • Alongamento - 10 Minutos
  • Terça-feira: Strength Training, Aprox. 30 minutos
    • Opção 1: Força Beginner Total Body
    • Opção 2: Iniciante Total Body - Nível 2
    • Opção 3: Iniciante Total Body - Nível 3
  • Quarta-feira: Cardio, Esticar
    • Opção 1: Andar a pé, ritmo acelerado, a 20 minutos
    • Opção 2: 20-Minuto exercício elíptico
    • Opção 3: 20 Minutos de treino bicicleta estacionária
    • Alongamento - 10 Minutos
  • Quinta-feira: Luz Cardio, 10 minutos
    • A cada 10 minutos, de curta ou qualquer outra actividade cardio
  • Sexta-feira: Strength Training, Aprox. 30 minutos
    • Opção 1: Força Beginner Total Body
    • Opção 2: Iniciante Total Body - Nível 2
    • Opção 3: Iniciante Total Body - Nível 3
  • Sábado: Luz Cardio, 10 minutos
    • A cada 10 minutos, de curta ou qualquer outra actividade cardio

Tempo total do exercício: 150 minutos

2semana 2

Meta: 180 minutos de exercício

  • Domingo: Luz Cardio, 15 minutos
    • Acumular-se 15 minutos de curta ou qualquer outra actividade cardio
  • Segunda-feira: Cardio, Esticar
    • Opção 1: Andar a pé, ritmo acelerado, a 20 minutos
    • Opção 2: 20-Minuto exercício elíptico
    • Opção 3: 20 Minutos de treino bicicleta estacionária
    • Alongamento - 10 Minutos
  • Terça-feira: Strength Training, Aprox. 40 minutos
    • Opção 1: Força Beginner Total Body
    • Opção 2: Iniciante Total Body - Nível 2
    • Opção 3: Iniciante Total Body - Nível 3
  • Quarta-feira: Cardio, Esticar
    • Opção 1: Andar a pé, ritmo acelerado, a 20 minutos
    • Opção 2: 20-Minuto exercício elíptico
    • Opção 3: 20 Minutos de treino bicicleta estacionária
    • Alongamento - 10 Minutos
  • Quinta-feira: Luz Cardio, 10 minutos
    • Acumular-se 15 minutos de curta ou qualquer outra actividade cardio
  • Sexta-feira: Strength Training, Aprox. 40 minutos
    • Opção 1: Força Beginner Total Body
    • Opção 2: Iniciante Total Body - Nível 2 2 séries de cada exercício)
    • Opção 3: Iniciante Total Body - Nível 3
  • Sábado: Luz cardio, 15 minutos
    • Acumular-se 15 minutos de curta ou qualquer outra actividade cardio

Tempo total do exercício: 180 Minutos

3semana 3

Meta: 205 minutos de exercício

  • Domingo: Luz Cardio, 20 minutos
    • Acumular-se 20 minutos de curta ou qualquer outra actividade cardio
  • Segunda-feira: Cardio, Esticar
    • Opção 1: Andar a pé, ritmo acelerado, a 30 minutos
    • Opção 2: 30-Minute Cardio básico
    • Opção 3: Escolha seu próprio cardio em uma intensidade moderada por 30 minutos
    • Bola Stretch - 10 Minutos
  • Terça-feira: Strength Training, Aprox. 40 minutos
    • Opção 1: corpo superior e inferior do corpo
    • Opção 3: Iniciante Total Body - Nível 3
  • Quarta-feira: Cardio, Esticar
    • Opção 1: Andar a pé, ritmo acelerado, a 30 minutos
    • Opção 2: 30-Minute Cardio básico
    • Opção 3: 30 minutos intervalos básicos
    • Opção 4: Escolha seu próprio cardio em uma intensidade moderada por 30 minutos
    • Bola Stretch - 10 Minutos
  • Quinta-feira: Luz Cardio, 15 minutos
    • Acumular-se 15 minutos de curta ou qualquer outra actividade cardio
  • Sexta-feira: Strength Training, Aprox. 40 minutos
    • Opção 1: corpo superior e inferior do corpo
    • Opção 3: Iniciante Total Body - Nível 3
  • Sábado: Luz Cardio, 10 minutos
    • A cada 10 minutos, de curta ou qualquer outra actividade cardio

Tempo total do exercício: 205 minutos

4semana 4

Meta: 220 minutos de exercício

  • Domingo: Luz Cardio, 25 minutos
    • Acumular-se 25 minutos de curta ou qualquer outra actividade cardio
  • Segunda-feira: Cardio, Esticar
    • Opção 1: Andar a pé, ritmo acelerado, a 35 minutos
    • Opção 2: 35 minutos de tédio Buster Cardio
    • Opção 3: Escolha seu próprio cardio em uma intensidade moderada por 30 minutos
    • Banda Stretch - 10 Minutos
  • Terça-feira: Strength Training, Aprox. 40 minutos
    • Opção 1: corpo superior e inferior do corpo
    • Opção 3: Iniciante Total Body - Nível 3
  • Quarta-feira: Cardio, Esticar
    • Opção 1: Andar a pé, ritmo acelerado, a 30 minutos
    • Opção 2: 30-Minute Cardio básico
    • Opção 3: 30 minutos intervalos básicos
    • Opção 4: Escolha seu próprio cardio em uma intensidade moderada por 30 minutos
    • Banda Stretch - 10 Minutos
  • Quinta-feira: Strength Training, Aprox. 40 minutos
    • Opção 1: corpo superior e inferior do corpo
    • Opção 3: Iniciante Total Body - Nível 3
  • Sexta-feira: Resto
  • Sábado: Cardio e força Circuit Training, Aprox. 30 minutos
    • Opção 1: Cardio básico e Força Circuito
    • Opção 2: Exercício Circuit Training
    • Opção 3: Força e Cardio queima de calorias Circuit

Tempo total do exercício: 220 minutos